Lo sappiamo da sempre ma ogni tanto ce lo dimentichiamo: il pesce fa benissimo al nostro organismo ed è un alimento cardine della Dieta Mediterranea.

Le linee guida per una sana alimentazione, infatti, suggeriscono di consumarlo almeno due o tre volte a settimana. Da questo punto di vista in Italia siamo fortunati, perché viviamo circondati dal Mar Mediterraneo e dai suoi frutti e possiamo contare su un patrimonio infinito di ricette a base di pesce. Anzi, a base di pesci, visto che la cucina locale sa ben valorizzare tutto il pescato, incluso il pesce azzurro: alici, acciughe, sarde, spiga, anguilla e sgombro, sia fresco che sott’olio, sono un portento di gusto e di sostanze preziose per il nostro organismo, tra cui la vitamina D.

I super poteri della vitamina D

Perché è così importante inserire il pesce azzurro nella propria alimentazione? E cos’ha di speciale la vitamina D? Svolge essenzialmente due funzioni: mantiene un’adeguata mineralizzazione dello scheletro perché regola l’assorbimento del fosforo e del calcio e influisce sul nostro sistema immunitario.

Il che significa che una carenza di vitamina D, per fortuna oggi abbastanza rara, può provocare rachitismo nei bambini o problemi ossei agli adulti.

Ogni giorno dovremmo assumerne almeno 15 µg (la vitamina D si misura in µg, ovvero microgrammi, oppure µl, microlitri): in che modo? Semplice: assumiamo la vitamina D attraverso la luce del sole oppure tramite gli alimenti, il cui gruppo più ricco nella Dieta Mediterranea è proprio il pesce azzurro.

Top 10 degli alimenti con vitamina D

Dove si trova la vitamina D? Quali sono gli alimenti che ne contengono una buona dose e il cui consumo ce ne garantisce un corretto apporto?

Facciamo un salto indietro nel tempo: forse qualcuno ricorderà l’usanza, fino a qualche decennio fa, di dare ai bambini generose dosi di olio di fegato di merluzzo. Il motivo è proprio la vitamina D: tutti i pesci, infatti, ne concentrano grandi quantità nel proprio fegato, tanto da essere gli alimenti più ricchi di questo elemento così importante per noi.

E di conseguenza l’olio di fegato di merluzzo era considerato l’integratore alimentare per eccellenza di vitamina D: bastava mezzo cucchiaio per coprire la dose giornaliera raccomandata!

Olio a parte, il modo migliore per assumere la quantità adatta è puntare su passeggiate al sole e giusta alimentazione: la vitamina D è una molecola molto stabile, che non viene danneggiata dal calore o dalla cottura e resiste alla conservazione prolungata degli alimenti. Quindi si trova anche negli alimenti conservati in scatola, come il tonno, le sardine e lo sgombro.

Il pesce azzurro è dunque una scelta azzeccata visto che la top 10 degli alimenti con il maggior contenuto di vitamina D lo colloca nelle prime posizioni per quantità:

• Un’aringa: 45 µg
• Un sugarello: 19,5 µg
• Un filetto di spigola: 16,5 µg
• Dieci alici: 16,5 µg
• Un piccolo sgombro: 4,4µg
• Mezzo piatto di funghi chiodini: 4,2 µg
• Una triglia piccola: 2 µg
• Una manciata di funghi Shiitake secchi: 1,1 µg
• Un uovo: 0,9 µg
• Una piccola crescenza: 0,5 µg

L’importanza dello sgombro

In Elior apprezziamo particolarmente lo sgombro, un pesce molto diffuso, facile da trovare, raccomandato dalla Dieta Mediterranea e dal costo contenuto. Prendendolo come esempio, 100 g di sgombro contengono le seguenti quantità di vitamina D:

• 1.006 µI se sotto sale
• 457 µI se sott’olio
• 643 µI se fresco

Ma non solo: lo sgombro, anche quello in scatola (il cui profilo nutrizionale è uguale a quello dello sgombro fresco), è anche un’ottima fonte di proteine nobili, iodio, vitamine A, B2 e B12 e di acidi grassi polinsaturi a lunga catena della serie omega3.

Anzi, sfatiamo un mito: dal punto di vista delle caratteristiche nutrizionali, il pesce fresco e selvatico non ha nulla di più rispetto a quello surgelato o decongelato. Questi ultimi, quindi, sono un’alternativa nutrizionalmente molto valida e a costi accessibili.

Un’idea per utilizzare lo sgombro in cucina? La nostra ricetta del bulgur con sgombro!