Perfetto da utilizzare come base per tantissime ricette estive, il bulgur si presta a diversi abbinamenti e può essere preparato anche in anticipo come insalata fredda da portare in tavola solo all’ultimo momento.

Versatile e comodo, la cottura del bulgur è veloce e simile a quella del cous cous, con il quale condivide l’origine geografica.

Che cos’è il bulgur

Partiamo dalla domanda base: cos’è il bulgur?

Possiamo tradurlo come “grano spezzato” e dobbiamo considerare che quando lo mangiamo, stiamo mettendo sulla nostra tavola un piatto molto antico.

Le origini del Bulgur, infatti, si sovrappongono alla nascita dell’agricoltura in Mesopotamia, quando iniziò a essere necessario essiccare i semi spezzati di grano per preservare il raccolto più a lungo nel tempo.

L’etimologia è da accreditare alle popolazioni rurali dell'Anatolia e traducendolo letteralmente dal tuco, bulgur significa “grano bollito”.

Attualmente il grano spezzato è uno degli ingredienti più utilizzati nel Medio Oriente e nel bacino del Mediterraneo e viene servito in molte preparazioni tradizionali, come il tabbouleh (un’insalata fredda tipica della cultura araba) o il pilaf di Bulgur.

Bulgur: proprietà

Il bulgur è molto simile al più conosciuto cous cous, molto utilizzato anche in Italia: c’è però una differenza molto importante, soprattutto quando parliamo di proprietà del bulgur.

Il bulgur, infatti, proviene sempre dal frumento integrale e risulta così più ricco in fibra: cosa significa questo? Che il bulgur aiuta ad abbassare l’indice glicemico della pietanza e aumenta il senso di sazietà dopo la sua assunzione.

Bulgur: la ricetta della Food Academy

Come cucinare il bulgur? A quali ingredienti abbinarlo per ottenere un piatto gustoso, nutriente ed equilibrato?

La nostra Food Academy mette a disposizione di tutti le competenze di chef, gastronomi, nutrizionisti e tecnologi alimentari, perché in Elior crediamo fermamente nel valore di una sana alimentazione che sia anche gustosa. Ecco allora un’altra ricetta estiva: dopo pane e pomodoro, prepariamo insieme il bulgur con sgombro, taccole e pesche grigliate con salsa al limone.

Bulgur con sgombro (in vasocottura), taccole e pesche grigliate con salsa al limone

Serviranno i seguenti ingredienti:

• Bulgur 70 gr
• Brodo vegetale 150 gr
• Sgombro 100 gr
• Taccole 40 gr
• Pesche 25 gr
• Timo limonato 1 gr
• Sale 1 gr
• Olio evo 6 gr
• Limone non trattato qb

Cuocete il bulgur nel brodo a fuoco medio basso e con pentola coperta per il tempo indicato dal fornitore, scolate e fate raffreddare sgranandolo di tanto in tanto. A parte preparate lo sgombro: deliscatelo e conditelo con un rametto di timo limonato sfogliato, sale, due g di olio e la scorza grattugiata di mezzo limone. Disponete il composto in un vasetto da cottura per microonde, sigillatelo e cuocete per 5 minuti a 750W, quindi fatelo riposare a temperatura ambiente per 20 minuti prima di utilizzarlo.

Sbollentate le taccole in acqua bollente salata per due minuti e raffreddatele in acqua e ghiaccio per evitare che perdano la croccantezza. Lavate le pesche e privatele del nocciolo, tagliatele a spicchi spessi 1,5 cm e grigliatele a piastra molto calda per qualche secondo: l’importante è che abbiano un colore pronunciato ma non in modo eccessivo.

Mescolate il bulgur con le taccole tagliate a losanga di 2 cm, il restante olio e il sale. Impiattate adagiando sul fondo il composto e disponetegli sopra lo sgombro spezzettato grossolanamente con le mani e le pesche grigliate: finite il piatto con il succo di cottura dello sgombro che avrete filtrato con un colino.

A piacere potete impreziosire il piatto con degli amaretti sia per un miglioramento della texture che per un tocco gourmand.

Un piatto unico completo

Il bulgur con sgombro, taccole e pesche grigliate con salsa al limone è un piatto unico equilibrato adatto a un pranzo gustoso o come take away per un pasto fuori casa o in spiaggia.

Infatti, riprende esattamente le indicazioni dell’Healthy Eating Plate dell’università di Harvard su come dovrebbe essere composto un piatto sano perché è composto da:

• Cereali (carboidrati)
• Pesce azzurro (proteine e grassi)
• Verdura (fibra e vitamine)
• Frutta (vitamine e zuccheri)
• Salsa (grassi e vitamine)

Essendo composto da molti alimenti, risulterà anche voluminoso e se abbinato a un buon impiattamento appagherà notevolmente la vista oltre che il palato.

Una porzione di questa ricetta apporta circa 470 Kcal, distribuiti in modo bilanciato tra carboidrati, grassi, proteine e fibra.

La parte più nobile di questa ricetta è rappresentata dallo sgombro, pesce azzurro fonte di proteine e grassi omega tre, essenziali per il nostro corpo per i suoi forti poteri antiossidanti.

A completare il piatto troviamo taccole e pesche, rispettivamente verdura tipica della primavera-estate molto ricca di fibre e poi un frutto estivo ricco di vitamine e con un minor contenuto di zuccheri rispetto alla frutta che troviamo nella restante parte dell’anno.

Quando mangiare la frutta? Prima, dopo o durante il pasto va sempre bene, dipende dalle preferenze: l’importante è mangiare due o tre frutti almeno al giorno.