Cavoli, broccoli, verza: la famiglia delle verdure crucifere o brassicacee è un vero e proprio regalo della stagione invernale.

Ricchissime di fibra, vitamina C e K, acido folico e betacarotene, ad alto potere saziante ma con un ridotto contenuto di Kcal, le crucifere hanno anche il buon gusto di costare molto poco a fronte di una resa eccezionale.

Inoltre, queste verdure di stagione sono versatili in cucina e adattabili a tantissime ricette. E grazie alla loro varietà, che spazia dai broccoli ai cavolfiori, dai ravanelli ai cavoli viola, neri, perfino arancioni!, rappresentano un modo per portare a tavola i 5 colori del benessere, migliorando la nostra alimentazione.

Verdure crucifere: quali sono

Conosciamo meglio questa famiglia così speciale: quali sono le verdure crucifere? E perché i cavoli hanno così tanti colori diversi tra loro?

Appartengono a questo insieme le tipiche verdure invernali:

• Verze: dall’effetto depurativo, antinfiammatorio, analgesico e benefico contro i malanni, oltre che protettivo per l’apparato gastrointenstinale, le verze sono protagoniste di piatti iconici molto amati. Un esempio? I pizzoccheri della Valtellina o gli involtini di verza.
• Cavoletti di Bruxelles: i più piccoli della famiglia dei cavoli sono in realtà grandi alleati della salute grazie a proprietà antianemiche e antiossidanti. Originari del Nord Europa e molto diffusi in Benelux (il loro nome deriva dal fatto che proprio a Bruxelles pare sia stata selezionata questa varietà di cavolo) Vanno lessati in acqua bollente e poi rosolati in padella
• Cavolo cappuccio verde: ricchissimo di vitamina C, questa varietà di cavolo è un toccasana contro il raffreddore. Meglio però consumarlo crudo in insalata o con un veloce cottura a vapore per mantenere tutte le sue proprietà
• Cavolo cappuccio viola: il suo colore acceso ben si presta a renderlo amico dei bambini e protagonista di laboratori didattici. Provate ad affettarlo finemente e a lasciarlo a bagno nell’acqua per creare un bellissimo colore blu con cui dipingere. Contiene inoltre una buona quantità di betacarotene e vitamina C
• Cavolo nero: se amate la ribollita toscana apprezzerete anche questa varietà di cavolo amarognola. Dalle foglie lunghe e grinzose, il cavolo nero ha ottime proprietà antitumorali e depurative, tanto da essere spesso utilizzato come ingrediente per estratti di verdura.
• Cavolfiore bianco: è il più diffuso, dalla consistenza compatta. Ricchi di potassio, calcio, fibre e acido folico, il cavolfiore bianco contiene poche calorie ma sazia molto ed è ottimo al forno, come condimento della pasta o lessato e condito olio e limone
• Cavolfiore viola: il colore è dovuto al fatto di essere un incrocio tra il broccolo e il cavolfiore comune. È famoso in Sicilia, dove viene chiamato Violetto: è ricco di carotenoidi e antociani dall’alto potere antiossidante. Grazie al suo colore particolare è molto scenografico a tavola: si può consumare lessato, magari mescolato a broccolo e cavolfiore bianco per creare un vassoio particolarmente cromatico, oppure per colorare zuppe e purè
• Cavolfiore arancione: verdura insolita e non particolarmente diffusa, scoperta in Canada nel 1970, il cavolfiore arancione deve il suo colore alla grande quantità di betacarotene presente nei suoi fiori, cosa che lo rende più ricco di vitamina A del 25% rispetto al cugino bianco.
• Broccolo romanesco o cavolo verde cimoso: dall’iconica forma a punta, questa varietà di broccolo ha un colore verde brillante e un contenuto importante di vitamina A e C, magnesio, fosforo e calcio. Come tutti i cavoli, ha un forte potere depurativo ma a differenza degli altri si può consumare anche crudo oppure con una breve cottura a vapore  
• Broccoli: verdi brillanti e “cugini” dei cavolfiori, i broccoli sono molto apprezzati per il loro sapore e le proprietà benefiche di cui sono ricchi, come vitamine, Sali minerali e carotenoidi. Si consumano lessati in acqua e poi saltati con aglio e olio o come condimento per la pasta
• Cime di rapa e friarielli: immancabilmente associate alle orecchiette, le cime di rapa appartengono alla famiglia dei broccoletti. Le loro infiorescenze appena sviluppate sono quelle comunemente chiamate friarielli, che a Napoli rappresentano il contorno invernale più tipico saltati con aglio e olio e proposti insieme alla salsiccia.
• Ravanelli: una delle poche crucifere che si consuma cruda. I ravanelli o rapanelli sono ricchi di vitamina B e C e Sali minerali e hanno una serie di proprietà benefiche: depurative, diuretiche e persino tranquillanti
• Pak-choi o cavolo cinese: ultimamente si trova spesso sui banchi del mercato o al supermercato questa varietà di cavolo molto apprezzata in Asia. Originario della Cina, il pak-choi (in lingua cantonese significa verdura bianca e insieme ai cavolfiori rientra tra i cibi bianchi da portare spesso in tavola)
• Rucola: insalata dal marcato sapore piccante, la rucola o ruchetta regala un buon apporto di vitamina C e ben si adatta come contorno di piatti di carne o per insaporire i sughi
• Crescione o agretto: insalata fresca da consumare cruda da sola o mescolata ad altre varietà, il crescione dona un sapore piccante e acidulo e come la rucola presenta grandi quantità di vitamina C
• Senape: appartengono alle crucifere anche questa varietà di piante i cui semi servono a preparare l’omonima salsa. Nota e utilizzata già da antichi Greci e Romani, la senape trionfa in Francia, soprattutto a Digione, dove è stata inventata la mostarda di senape

Le proprietà di cavoli&co

Insieme ai cereali, alla base della dieta mediterranea ci sono le verdure e quelle invernali non fanno eccezione.

Anzi, questi vegetali hanno dimostrato proprietà benefiche grazie al contenuto di particolari fitocomposti chiamati glucosinolati: sono loro che, insieme agli enzimi mirosinasi racchiusi nelle cellule della pianta, vengono convertiti in isotiocianati, ovvero fitocomposti secondari direttamente correlati agli innumerevoli effetti benefici di questi ortaggi (oltre che al loro sapore pungente). Uno su tutti: le crucifere difendono dall’insorgenza di alcuni tumori perché sono in grado di attivare meccanismi per contrastarne la crescita.

Cavoli a merenda

Ecco perché è fondamentale abituare anche i bambini a mangiare regolarmente cavoli e broccoli! Magari senza proporre davvero cavoli a merenda ma spiegando loro l’importanza dei 5 colori del benessere, creando dei piccoli laboratori di educazione alimentare durante i quali far loro scoprire la varietà delle verdure, i loro colori accesi, i profumi, i sapori, le ricette da preparare insieme, come l’hamburger mostruoso di broccoli. <

E ovviamente grazie alle mense scolastiche, nei cui menu le verdure crucifere non dovrebbero mai mancare (e in generale nella ristorazione collettiva).

Come preparare e consumare le verdure crucifere

Abbiamo capito che cavoli, broccoli e verze contengono moltissime sostanze fondamentali per l’organismo: ma come prepararle per ottenere tutti i benefici?

La cosa migliore è tagliare finemente gli ortaggi e masticare accuratamente in modo da rompere le pareti cellulari che racchiudono gli enzimi, in modo che possano agire sui glucosinolati e convertirli in isotiocinati e altri composti solforosi benefici.

L’ideale sarebbe inoltre consumare le crucifere crude e ben sminuzzate (nel caso della verza basta affettarla finemente e lasciarla marinare in aceto e zucchero per almeno un’ora), perché gli enzimi sono idrosolubili e sensibili al calore, o al massimo cotte a vapore o sbollentate in acqua per non più di 10 minuti.