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Dieta Mediterranea: cos’è, perché fa bene, la storia e la ricetta

Dieta Mediterranea: la salute inizia a tavola

La Dieta Mediterranea, più che un semplice elenco di alimenti, è uno stile di vita fondato su un modello nutrizionale ispirato alle abitudini alimentari e alla filosofia di vita dei Paesi affacciati sul Mediterraneo. Fondata sul concetto di Piramide Alimentare, l’alimentazione della Dieta Mediterranea è composta perlopiù da frutta e verdura, poi ci sono i legumi seguiti dai cereali preferibilmente integrali. Sul gradino superiore troviamo i condimenti mediterranei, che hanno notevole importanza perché fanno risparmiare sulla quantità di sale nei piatti. Olio d'oliva, spezie, aromi come rosmarino e salvia, l'aglio e la cipolla, sono, oltreché saporiti, anche un toccasana per la salute. Andando ancora nel gradino superiore della Piramide Alimentare, troviamo le proteine animali: uova, latticini, carne e pesce. Sull’ultimo gradino ci sono gli zuccheri, che in una dieta equilibrata devono ricoprire solo una minima parte. 

Ecco lo schema alimentare di una dieta bilanciata:

  • 45–60% di Carboidrati, di prevalenza complessi (come gli amidi dei cereali)
  • 10–12% di Proteine, corrispondenti a 0,9g per kg di peso corporeo;
  • 20–35% di Grassi con una percentuale di grassi saturi (maggiormente rappresentati in quasi tutti i prodotti animali tranne il pesce) inferiore al 10%

Dieta Mediterranea in tavola

Dieta Mediterranea, un po’ di storia

Oggetto di studio fin dagli anni ’50, la Dieta Med ancora oggi è considerata tra le diete che, associate a uno stile di vita corretto, influiscono positivamente sul benessere del corpo umano. 
La Dieta Mediterranea, così come la conosciamo oggi, nacque dopo uno studio messo a punto per valutare, in relazione all’incidenza di malattie cardiovascolari, benefici e punti critici di stili di vita abbinati all’alimentazione di diversi paesi collocati in diversi continenti.

Il pioniere del caso, lo scienziato Ancel Keys - che ha vissuto cento anni  (1904-2004) di cui 28 in Cilento -  mise a punto il famoso Studio dei Sette Paesi, in cui venivano messi a confronto gli stili alimentari di Stati Uniti, Grecia, Finlandia, Italia, Yugoslavia, Paesi Bassi e Giappone.
Dallo studio si evinse che più ci si allontanava dallo schema alimentare e lo stile di vita Mediterraneo, maggiore era l’incidenza di malattie cardiovascolari. Successivi studi hanno dimostrato e rafforzato l’intuizione di Keys portando il concetto di Dieta Mediterranea fino ai giorni nostri.

Perché la Dieta Mediterranea fa bene

Si possono fare solo delle ipotesi riguardo alle ragioni dell’effetto benefico della Dieta Mediterranea. Il consumo di cibi poco calorici e ricchi di fibre - come verdura e frutta e legumi -è probabilmente alla base degli effetti protettivi sulla salute. Inoltre, è ben noto che mangiare alimenti di origine vegetale stimola le attività biologiche positive del corpo. Gli ormai noti polifenoli, contenuti specie nell’olio di oliva, sono un perfetto alleato contro le malattie croniche. Carotenoidi e vitamine come la C e la E, sono contenuti in grosse quantità in frutta e verdura e fungono da antiossidanti grazie alle proprietà dei polifenoli contenuti in frutta, verdura e in particolare nell’olio.

La ricetta simbolo della Dieta Mediterranea: pasta fredda ai 5 colori

La Dieta Mediterranea prevede il consumo di frutta e verdura di cinque colori diversi e altrettante porzioni al giorno, seguendo e rispettando la stagionalità. Oggi, vista la stagione estiva sempre più vicina, prepariamo una pasta fredda ai 5 colori utilizzando innanzitutto i pomodorini tre colori, che sono il simbolo dell’estate. Basta lessare la pasta, grigliate le melanzane viola e il porro, preparare tutti gli ingredienti a cubetti e il tuo primo estivo è subito pronto. 

INGREDIENTI

  • 320 g di pennette integrali
  • 1 melanzana viola piccola 
  • 2 porri
  • 100 g di mozzarella
  • 4 filetti di alici
  • Foglie di basilico
  • Olio extravergine
  • Sale

PREPARAZIONE

  1. Affettare la melanzana e i porri con uno spessore di 1 cm e oleare la superficie
  2. Scaldare una padella e grigliare porro e melanzane fino ad abbrustolirli
  3. Portare a bollore l’acqua della pasta e cuocere per il tempo indicato sulla confezione
  4. Nel frattempo tagliare la mozzarella a dadini e tenere da parte
  5. In una ciotola mettere i filetti di alici a tocchetti e i pomodorini a spicchi e condire con sale, olio e foglie di basilico
  6. Scolare la pasta, condire con tutti gli ingredienti della ciotola
  7. Trascorsi 5 minuti, aggiungere anche la mozzarella e lasciare riposare un paio d’ore in frigo